Céréales complètes: la santé en version intégrale

Trois portions de céréales complètes par jour... Il aura fallu près de 25 ans pour arriver à cette recommandation, qui fait peu à peu l'unanimité. Des années consacrées à la recherche pour découvrir l'intérêt réel des grains entiers en prévention des maladies de civilisation. Il reste maintenant une difficile étape à franchir : traduire ces recommandations dans l'assiette...

Au début des années 80, le seul atout nutritionnel (re)connu des produits céréaliers complets avait trait à leur richesse en fibres. Cette conception a perduré jusqu'au début des années 90, où plusieurs études ont levé un coin du voile sur la diminution du risque cardio-vasculaire et de certains cancers associée à une consommation élevée de grains entiers. Vers la fin des années 90, la FDA (Food and Drug Administration) est la première à autoriser une allégation santé pour cette catégorie d'aliments, en prévention du risque cardio-vasculaire. Un geste qui a eu pour effet de multiplier les recherches sur les bénéfices santé des céréales complètes. Rapide état des lieux.

Une large panoplie de grains entiers

Avant toute chose, il importe de rappeler que le terme « entier » ou « complet » prend toute son importance dans la définition d'un produit céréalier complet. En effet, celui-ci doit avoir été élaboré à partir de l'entièreté du grain, à savoir le son (l'enveloppe extérieure, riche en fibres, mais aussi en lignanes, en vitamines B et minéraux), le germe (qui comprend des antioxydants, les acides gras essentiels, sphingolipides, phytostérols, la vitamine E) ET l'endosperme (l'amidon, les protéines et certaines vitamines B). Cette définition s'applique aussi bien aux grains entiers, qu'aux farines ou encore aux flocons de céréales. Un grand éventail de grains entiers sont disponibles dans notre assiette. Ainsi, le quinoa, le sorgho, le maïs, le riz sauvage, le riz complet, le millet, l'orge, l'avoine, le sarrasin, le kamut, le seigle... élargissent fortement notre horizon alimentaire, trop souvent confiné au... blé complet.

Les dommages collatéraux du raffinage

Le simple fait de bluter la farine d'une céréale a de sérieuses implications sur sa valeur nutritive. Privé des lignanes, des phyto-oestrogènes, d'une bonne partie de son pouvoir antioxydant, le grain peut perdre jusqu'à 80 % de son apport en fibres, 50 % de son apport en calcium, 85 % de son apport en magnésium, 75 % de son apport en potassium, sans compter aussi les pertes non négligeables en acide folique, en vitamine E ou en acides gras essentiels.

Fibres céréalières et santé du coeur

Plusieurs études prospectives et épidémiologiques étayent un effet protecteur des fibres de céréales à l'égard des maladies coronaires. Les mécanismes sous-jacents sont variés et font état à la fois d'un effet hypocholestérolémiant (avec une diminution de l'oxydation du LDL) et hypotriglycéridémiant (principalement via les fibres solubles), d'un effet hypotenseur et normoglycémiant, ainsi qu'une action positive sur certains marqueurs de l'inflammation, comme la CRP (pour toutes les fibres). L'action hypocholestérolémiante semble se manifester à des doses comprises entre 2 à 10 g de fibres solubles par jour, exclusivement sur le cholestérol total et le LDL-cholestérol. Parmi les céréales les plus souvent évoquées pour leur contenu en fibres solubles (pectine, inuline, ...), citons l'avoine, l'orge et le psyllium, particulièrement riche en fibres solubles.

Des bénéfices sous les fibres

Mais les bénéfices pour le coeur des céréales complètes dépassent le seul attrait des fibres et montrent le caractère synergique de l'aliment. La consommation d'au moins 3 portions de grains entiers par jour s'accompagne, selon les études épidémiologiques, d'une réduction de l'ordre de 25 à 35 % du risque coronaire et de 35 % environ du risque d'AVC. Après contrôle pour l'apport en fibres, cette protection baisse à 20% ce qui révèle que si les fibres solubles jouent bien un rôle de premier plan, celui-ci n'est pas exclusif dans les vertus des produits céréaliers complets. Les grains entiers sont aussi des sources importantes d'antioxydants (notamment de l'acide férulique et des tocotriénols incluant la vitamine E), des phytostérols et des phyto-oestrogènes, dont les lignanes (l'entérolactone), au coeur de l'actualité de la santé cardio-vasculaire. D'autres mécanismes cardioprotecteurs ont été récemment associés aux grains entiers : diminution des concentrations en C-peptide, amélioration de la fonction endothéliale, réduction de la leptine et de l'homocystéine, diminution de la progression de la sténose artérielle. Ils sont les témoins une fois encore de l'implication des nombreux nutriments présents dans les grains entiers et...absents chez leurs homologues raffinés.

Un potentiel antioxydant sous-estimé

En comparaison d'autres végétaux, et par portion, les produits céréaliers complets possèdent une activité antioxydante largement supérieure, le maïs étant la céréale la plus riche, devant l'avoine, le blé et le riz :

Miller HE et al, 2000

Poids et diabète de type 2

Les prévisions à 2025 tablent sur une population de 300 millions d'individus diabétiques de type 2 à travers le monde. Rien qu'aux Etats-Unis, en 2001, la maladie avait généré des coûts en soins de santé estimés à 132 milliards de dollars. C'est pourquoi les bénéfices des produits céréaliers complets à l'égard du diabète de type 2 sont suivis avec sérieux par les scientifiques. De nombreuses études de cohortes et quelques essais cliniques randomisés indiquent une diminution significative du risque relatif de développer l'affection avec une consommation avoisinant les 3 portions quotidiennes. Premièrement, une consommation élevée de produits céréaliers complets (de l'ordre de 45 à 50 g par jour) est corrélée à un plus faible gain de poids corporel. La prévalence de la surcharge pondérale et de l'obésité (y compris l'obésité abdominale) est aussi plus basse en cas d'alimentation riche en grains entiers. Deuxièmement, ce geste quotidien s'accompagne également d'une amélioration de la sensibilité à l'insuline et de la sécrétion de l'hormone. On observe même une relation dose-réponse à partir de 3 portions et demie de céréales complètes sur les taux plasmatiques d'insuline à jeun, un phénomène exacerbé chez l'individu obèse. Parmi les mécanismes potentiels évoqués, les fibres semblent à nouveau occuper un rôle central, notamment par leur influence sur la vidange gastrique, mais aussi via la production d'acides gras à chaîne courte dans le gros intestin. Le magnésium est une autre piste suivie avec intérêt, de même que l'index glycémique, la structure et les composés phénoliques des céréales complètes.

Nicolas Rousseau

Diététicien nutritionniste

D'après le Whole Grains & Health Symposium, Nestlé Research Center, Lausanne, 9 mai 2006