Par Serge Pieters
" HEALTH & FOOD " numéro 59,
Juin-Juillet 2003
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La boisson de réhydratation « idéale » doit correspondre à des critères : digestifs (vidange gastrique, absorption intestinale), physiques (osmolarité, volume, température), nutritionnels (glucides, électrolytes), gustatifs, etc. Ceci afin d’éviter tout risque de contre-performance.
Les boissons pour sportifs peuvent être classées en trois familles : hypotonique, isotonique et hypertonique par rapport à l’osmolarité sanguine. La charge osmolaire des boissons influence la capacité du liquide à quitter rapidement l’estomac et la facilité avec laquelle il sera absorbé au niveau de l’intestin. En pratique, l’osmolarité devrait se situer en dessous de 320 mOsm/l (isotonique). Il est cependant déplorable que de nombreuses boissons pour sportifs n’affichent pas l’osmolarité sur leur étiquetage.
Sucres : ni trop, ni trop peu
En ce qui concerne les glucides, leur concentration « optimale » avant et pendant l’effort se situe entre 3 et 8 % et ne devrait pas dépasser 10%. Pour le fructose, la marge à ne pas dépasser est de 35 g/l , en raison des troubles gastro-intestinaux qu’il peut provoquer. Une solution supérieure à 5,5% de glucose devient hypertonique. Le saccharose, en grande quantité donne une bouche pâteuse. Pour des concentrations plus élevées l’utilisation de dextrine-maltose est préférable, car elle permet de mieux maîtriser l’osmolarité que les sucres simples. La présence de plusieurs glucides permet de jouer sur des sites d’absorption différents.
L’adjonction de sodium est indispensable si l’exercice dépasse 3 heures. En plus de restaurer les pertes sudorales, il permet également d’améliorer la tolérance gustative et d’accélérer l’absorption intestinale du glucose. Pour le potassium, le calcium et le magnésium, il n’existe pas de données, pour des épreuves de courte et de moyenne durée, qui démontrent la nécessité de supplémenter au cours de l’épreuve. L’ajout d’autres minéraux, d’oligo-éléments et de vitamines dans la boisson de réhydratation n’a pas non plus apporté la preuve de son intérêt.
Fractionner pour continuer
La quantité à consommer équivaut à la perte de poids occasionnée au cours de l’exercice. Ce volume ne devrait pas dépasser 1 à 1,2 l/h. Ce volume sera fractionné à raison de 150 à 200 ml toutes les 10 à 20 minutes, afin d’accélérer la vidange gastrique et d’éviter ainsi la désagréable distension de l’estomac. Cependant, une intensité de l’effort élevée (>75%VO2 max) ralentit la vidange gastrique.
La plupart des boissons ont un goût acide, ce qui permet de camoufler le goût saumâtre ou écœurant des glucides. Cependant, un pH trop bas peut avoir un effet sur la vidange gastrique et augmenter l’acidose métabolique. L’adjonction de bicarbonate, comme tampon, donne à la boisson un goût désagréable. Mais pour les sportifs aussi, tous les goûts sont dans la nature, cependant, en fonction du goût choisi, la composition nutritionnelle peut varier fortement.
La boisson doit être consommée à une température comprise entre 15 et 22°C. Plus chaudes, elles deviennent désagréables au goût et les risques microbiologiques sont plus importants. A l’inverse, glacées, elles interviennent dans l’apparition de douleurs gastro-intestinales.
Si le sport se déroule à des températures basses, l’élément limitant la performance est plus la diminution des réserves glycogéniques que la déshydratation. Les boissons peuvent, dans ces circonstances, être plus concentrées en glucides (8 à 14%). A l’inverse, pour des activités physiques pratiquées en ambiance chaude, il est préférable de se situer à moins de 6% de glucides.
Le prix de ces boissons peut constituer, pour certains sportifs, un obstacle important. La préparation de recettes « maison » peut pallier ce problème, mais en augmentant les manipulations et les risques d’erreurs.
Même en trouvant la boisson idéale, l’élément primordial est que le sportif doit apprendre à boire … avant d’avoir soif.
Certaines de ces boissons ne sont qu’une mode et permettent d’élargir la gamme des boissons de table « allégées ». La lecture des étiquettes permet rapidement de préciser à qui et pour quelles conditions d’utilisations elle peuvent être conseillées… ou déconseillées.
Serge Pieters
Diététicien, Diplôme d’Université en Nutrition du Sportif (Paris).
Antenne de médecine du sport des Cliniques Universitaires St Luc
Bibliographie conseillée :
- Maughan R.J., Murray R. Sports drinks. Basic science and practical aspects. CRC Press, London, 2001, 279 pp.
- Maughan R.J. Nutrition in sport. Volume VII of The encyclopaedia of sports medicine. Blackwell Science, London, 2000, 680 pp
- Pieters S. Pour éviter la déshydratation du sportif, il suffit d’un geste ! Revue de la Médecine Générale, 2001;182:233-235 |
