Par Nicolas Guggenbühl
" HEALTH & FOOD " numéro 71, Mai/Juin 2005
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Le poids corporel est tributaire de l’apport et de la dépense énergétique, et la perte de poids ne peut pas s’envisager sans négativer la balance énergétique. Toutefois, au-delà de l’aspect purement calorique, se posent de plus en plus de questions concernant la nature de l’énergie ingérée. L’approche classique qui consiste à réduire fortement les lipides, se voit de plus en plus remise en question par les partisans du « low-carb », qui mettent l’accent sur la restriction glucidique. Bien que cette seconde approche à la sauce « Atkins » donne souvent de meilleurs résultats après les premiers mois, les données récentes ont montré qu’à 12 mois, il n’y a plus de différence significative en terme de perte de poids. Et si de n’était pas tant la répartition des glucides que la réponse glucidique consécutive à la prise alimentaire qui s’avère être un déterminant de choix ? C’est en tout cas ce que suggèrent de plus en plus de travaux portant sur l’index glycémique.
L’index passe à la charge !
L’index glycémique (IG) est utile pour donner un aperçu de la réponse glycémique associée à la prise d’un aliment. Il permet donc d’affiner le choix de la qualité de la ration glucidique, mais il n’exprime pas à lui seul la qualité d’un aliment. Il peut même être trompeur : ainsi, puisque les graisses freinent la vidange gastrique et étalent donc la réponse glycémique, un aliment sucré qui ne représente pas d’intérêt nutritionnel particulier se verra d’autant mieux positionné sur l’échelle de l’IG qu’il est aussi gras. A l’inverse, une carotte ou une pastèque sont des végétaux avec un IG élevé, ce qui ne constitue pas un argument valable pour les rayer de la carte. De plus, ce n’est pas parce qu’un aliment a un index bas, que l’on peut en consommer sans restriction. Tout ceci justifie le recours au concept plus récent de charge glycémique, qui s’obtient en multipliant l’IG par la quantité de glucides (en grammes) présente dans la portion consommée. Il reflète donc plus fidèlement l’élévation de la glycémie postprandiale. Et la carotte, avec ses quelque 5 % de glucides, retrouve le sourire !
Adaptations métaboliques
Lors d’un régime amaigrissant, la restriction énergétique entraîne, outre une augmentation de la faim, plusieurs changements qui conduisent à une diminution de la dépense énergétique de repos (DER). Ce mécanisme explique en partie la difficulté à poursuivre et même à stabiliser le poids. Il a été suggéré qu’une charge glycémique élevée limite la mobilisation des ressources énergétiques, stimule la faim et la prise alimentaire volontaire. Pour explorer les effets de la charge glycémique, Mark Pereira (Université de Minnesota, Minneapolis) et ses collègues ont réalisé une étude randomisée dans laquelle 46 jeunes adultes obèses ou en excès de poids (BMI > 27) ont été répartis dans deux groupes pour suivre deux régimes hypocaloriques différents.
Deux charges glycémiques
Le premier régime était hypocalorique (1500 kcal/j), hypolipidique (18 % de l’apport énergétique total ou AET), avec beaucoup de glucides (65 % de l’AET) et une charge glycémique élevée (205, calculé avec le pain blanc comme référence ; IG = 100). Il s’agit d’un régime assez classique, compatible avec les recommandations du National Cholesterol Education Program de 2002. Il rencontrait les exigences en matière de portions de produits céréaliers complets, de fruits et légumes, d’acides gras saturés et de cholestérol.
Le second régime a été conçu pour avoir une charge glycémique aussi faible que possible, en agissant tant sur le type de glucides, que sur la quantité. L’apport énergétique total est identique à celui du groupe hypolipidique, les lipides représentent 30 % de l’AET, les glucides 43 %, et sa charge glycémique est de 82. Des aliments glucidiques avec un IG élevé retrouvés dans le groupe hypolipidique (pain classique, maïs, flocons d’avoine instantanés) ont été remplacés par des denrées présentant une autre composition en macronutriments (par exemple du fromage, du soja, de l’huile végétale) ou par des aliments avec un faible IG (pains aux grains entiers, avoine brisé, pâtes…).
Evolution plus favorable
L’étude visait à comparer certains paramètres avant et après une perte de 10 % du poids corporel. Elle montre que la DER (mesurée à jeun) diminue significativement moins dans le groupe à faible charge glycémique (96 kcal en moyenne) que dans le groupe « hypolipidique » (176 kcal). Les changements observés au niveau de la composition corporelle (masse grasse et masse maigre) sont très similaires entre les deux groupes. Par contre, les participants du groupe à faible charge glycémique déclarent moins de sensation de faim que les autres. Par ailleurs, de nombreux paramètres s’améliorent de façon significativement plus marquée avec la faible charge glycémique : c’est le cas de la résistance à l’insuline, des triglycérides sériques, de la protéine C-réactive et de la pression sanguine.
Ces modifications observées vont donc dans le sens d’une meilleure prise en charge de l’obésité, mais aussi du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Cette étude étaye un peu plus la nécessité qu’il y a à affiner les conseils alimentaires en matière de glucides, en cherchant à réduire la charge glycémique de l’alimentation.
Nicolas Guggenbühl
Diététicien Nutritionniste
Référence :
Pereira MA et al. JAMA;292 :2482-2490. |
