" HEALTH & FOOD " numéro 74, Décembre 2005

Rôles fondamentaux

Le magnésium est le 2e cation intracellulaire après le potassium. Il se situe pour plus de la moitié dans l’os, pour un quart dans les muscles squelettiques et le reste se répartit entre le système nerveux et les organes à haute activité métabolique. Ceci situe donc très bien les principaux rôles de ce minéral dans l’organisme… En effet, le magnésium est indispensable pour le transfert de l’influx nerveux et pour la contraction musculaire. Il participe aussi activement à la synthèse des protéines et à toute une série de réactions enzymatiques qui libèrent de l’énergie. Enfin, il favorise la fixation du calcium dans l’os.

A côté de ces rôles fondamentaux, le magnésium exerce des actions plus étonnantes. Ainsi, il est la substance « antistress » actuellement la mieux étudiée. Son rôle se mesure précisément dans la bonne transmission des messages nerveux, la contraction musculaire et l’utilisation de l’énergie, ainsi que dans la diminution de l’irritabilité nerveuse. Des données récentes suggèrent également des taux sériques de catécholamines augmentés et une tension artérielle systolique élevée, en corrélation inverse avec le taux de magnésium érythrocytaire. Des données que soutiennent son effet relaxant sur le système nerveux et musculaire.

Biodisponibilité

Elle est de 35%, comme celle du calcium. La vitamine D et le lactose augmentent l’absorption intestinale du magnésium, alors que les oxalates de certains légumes et les phytates des produits céréaliers complets la réduisent. Certaines fibres, comme l’inuline, pourraient en revanche accroître son absorption au niveau du côlon, mais des recherches sont encore nécessaires à ce sujet. La consommation importante de café, de protéines et d’alcool augmentent également l’excrétion urinaire de magnésium.

Sources alimentaires

Globalement, on estime actuellement que les apports journaliers en magnésium sont loin d’être optimaux, principalement en raison d’une faible consommation de légumineuses, légumes, de fruits et de produits céréaliers (le magnésium entre dans la composition de la chlorophylle). Et la situation se complique un peu plus encore en cas de régime (il est souvent associé à des aliments caloriques comme les fruits secs et le chocolat, généralement restreints en cas de régime), une situation qui, par ailleurs, accentue le stress.

Les groupes à risque

Des périodes comme la grossesse, l’allaitement, ainsi que l’âge avancé (au-delà de 60 ans) sont certainement plus sensibles, en raison des besoins physiologiques plus importants en ce minéral. Généralement, le déficit en magnésium sera ressenti comme une sensation d’épuisement, une fatigue chronique, une fatigabilité à l’effort ou «des coups de pompe».

50 mg de magnésium =

Deux bananes moyennes
250 g de brocoli
500 ml de lait (entier, demi-écrémé ou écrémé)
150 g de cabillaud
3 petites tranches de pain complet
100 g de pâtes complètes cuites
300 g de pommes de terre
50 g de chocolat noir
100 de chocolat au lait ou 70 g de chocolat au lait aux noisettes
40 g de noix
80 g d’abricots secs
150 g de framboises
100 g d’épinards

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