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Par Nicolas Guggenbühl, Diététicien Nutritionniste
" HEALTH & FOOD " numéro 86, Janvier 2008
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Tout comme l'activité humaine laisse des traces sur la terre, les régimes peuvent laisser des traces en termes de couverture nutritionnelle, de risque de carence ou de maladies chroniques. Si l'on parle d'empreinte écologique dans un cas, on pourrait parler d'empreinte nutritionnelle dans l'autre. Des chercheurs de l'Université de Massachusetts, à Worcester (États-Unis) se sont basés sur la liste des « bestsellers » du New York Times pour identifier les régimes les plus populaires (Atkins, South Beach, Zone...). Ils ont en outre ajouté Weight watchers parce que c'est celui qui est le plus commercialisé, ainsi que le « 2005 Food Guide Pyramide plan », parce qu'il reflète les recommandations du gouvernement. Pour chaque méthode, ils ont reproduit scrupuleusement 7 journées complètes, qu'ils ont disséquées pour en extraire le contenu nutritionnel précis.
Système de points
Les auteurs ont utilisé un système permettant de déterminer la qualité nutritionnelle des régimes, c'est-à-dire non pas leur efficacité à court terme pour perdre du poids, mais bien leur aptitude à réduire les risques de maladies chroniques, en particulier les maladies cardiovasculaires. Ils ont utilisé la méthode du Alternate Healthy Eating Index (AHEI), qui tient notamment compte des composants nutritionnels qui sont le plus étroitement liés à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires. On y trouve ainsi l'apport en fruits, légumes, noix et soja, le rapport viande rouge/viande blanche, la quantité de fibres venant des céréales, les acides gras trans, le rapport polyinsaturés/saturés, ainsi que d'autres critères tels que l'apport en oméga 3, en acides gras saturés, en sodium... Chaque composante se voit attribuer des points de 0 à 10, la cote la plus élevée correspondant à un apport optimal (par exemple au moins 5 portions de fruits et légumes par jour). Les points sont ensuite additionnés pour donner le score, exprimé sur 70.
Les Scores des régimes
| Classement |
Nom |
Score (../70) |
| 1 |
Ornish |
64,6 |
| 2 |
Weight Watchers version riche en glucides |
57,4 |
| 3 |
New Glucose revolution |
57,2 |
| 4 |
South Beach phase 2 |
50,7 |
| 5 |
Zone |
49,8 |
| 6 |
Food Guide Pyramid |
48,7 |
| 7 |
Weight Watchers version riche en protéines |
47,3 |
| 8 |
Atkins 100 g glucides/jour |
46 |
| 9 |
South Beach phase 3 |
45,6 |
| 10 |
Atkins 45 g glucides/jour |
42,3 |
C'est le régime Ornish qui décroche le meilleur score. C'est un régime qui peut certainement être recommandé, mais qui n'est pas forcément facile à suivre, dans la mesure où il implique une totale remise en cause d'une certaine culture alimentaire. La méthode Weight Watchers, réputée pour être compatible avec les principes diététiques classiques, s'en sort bien, pour autant que l'on privilégie l'option glucidique et non protéique. À l'autre bout de l'échelle, on retrouve le régime Atkins, dont la version à 45 g de glucides (déjà plus permissive que les phases d'attaque) ressort ici comme carrément déconseillée pour la santé. Mais la grande surprise vient aussi du fait que le 2005 Food Guide Pyramid n'arrive qu'en 6e position, après des régimes tels que New Glucose Revolution, South Beach (phase 2) et Zone. C'est incontestablement un fameux revers pour ce qui est censé représenter l'alimentation la plus adaptée pour la santé...Par ailleurs, cette étude montre que tous les régimes populaires sont loin d'être égaux, et qu'il y en a plusieurs qui se sortent de manières très honorables.
Les grands principes des régimes
Ornish
Régime particulièrement pauvre en lipides, avec une restriction stricte du cholestérol, des acides gras saturés (graisses animales, huiles hydrogénées) et de tout produit animal (à l'exception du blanc d'oeuf). Ce régime est presque végétarien, qui repose essentiellement sur les légumineuses, les céréales complètes, les fruits et légumes. Seules de toutes petites quantités d'huiles sont maintenues pour assurer la couverture en acides gras essentiels.
Weight Watchers
Les aliments sont choisis en fonction du nombre de poins qu'ils apportent, et du « quota » de points qu'une personne peut ingérer au cours d'une journée (déterminé sur base du poids et de l'objectif visé en terme de réduction pondérale). Ces points sont déterminés en fonction de leur teneur en calories, en graisses et en fibres: les deux premiers augmentent la valeur en points, les fibres la réduisent. Ce régime existe sous deux formes: l'une est plus riche en glucides, l'autre est plus riche en protéines.
The New Glucose Revolution
Basé sur la sélection d'aliments de faible index glycémique (légumes secs, céréales complètes...). Il repose sur le principe selon lequel un contrôle de la glycémie et une épargne de l'insulinsécrétion limitent le stockage sous forme de lipides et favorise leur mobilisation et favorise le contrôle de l'appétit.
South Beach
Basé sur la sélection de certaines sources de glucides et de lipides. Il comporte 3 phases. Lors de la première (2 semaines), on supprime pains, pâtes, riz, alcool, fruits et produits sucrés). Dans la phase 2, on recommande des viandes et laitages maigres, et les céréales complètes et les fruits sont réintroduits progressivement. En phase 3, céréales complètes, fruits et légumes continuent à être introduits en quantités plus importantes. L'analyse porte les phases 2 et 3 (la phase 1 n'étant pas suivie au long cours).
Zone
Il repose sur la maîtrise du taux d'insuline pour le contrôle du poids. L'apport en glucides est réduit, et seules les céréales complètes sont autorisées. Les sources de protéines maigres (viande, volaille...) doivent être présentes à chaque repas, et le choix se porte sur des graisses riches en acides gras insaturés (huiles d'olive, amandes...) et des sources d'oméga 3. Les viandes grasses, les oeufs et les aliments transformés sont restreints.
2005 Food Guide Pyramide plan
Repères basés sur les apports nutritionnels recommandés officiels aux États-Unis. Ce n'est pas un régime, mais des repères développés pour prévenir les maladies chroniques et les déficiences nutritionnelles. Les viandes et volailles maigres, le poisson, les haricots et pois secs, les noix et les graisses sont recommandés, de même que les produits laitiers maigres. Les acides gras saturés sont déconseillés.
Atkins
Régime pauvre en glucides et riche en lipides (graisses). Il comporte 4 phases avec une restriction en glucides très sévère pour la phase 1 (phase d'induction), puis progressivement un assouplissement. Pain, céréales, pommes de terres, sucreries... alors que viandes, sauces, huiles... sont recommandés. L'analyse a porté sur les valeurs extrêmes de la teneur en glucides de la phase de stabilisation (respectivement 45 g et 100 g de glucides par jour).
Par Nicolas Guggenbühl, Diététicien Nutritionniste
Références
Yunsheng MA et al. J Am Diet Assoc 2007,107 :1786-1791.
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