" HEALTH & FOOD " numéro 76, Mars/Avril 2006
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Rôles fondamentaux
Les fonctions biologiques du fer sont essentielles et bien connues. Dans l’organisme, le fer est le constituant de l’hémoglobine et de la myoglobine qui interviennent dans le transport de l’oxygène. Son rôle est également central dans toute une série de réactions enzymatiques d’oxydation impliquées dans le métabolisme et la production d’énergie. Il est présent dans les cytochromes qui sont indispensables à la respiration cellulaire et il contribue aux performances physiques et cognitives (certaines études établissent une relation avec la mémoire, les facultés d’apprentissage et le quotient intellectuel), sans oublier son implication dans le système immunitaire et la résistance aux infections.
Biodisponibilité
Il existe deux natures de fer, avec deux types d’absorption différents.
Le fer non héminique est présent dans les aliments d’origine végétale, les œufs et les produits laitiers. Sa biodisponibilité est faible (inférieure à 5%) et est liée à une absorption active complexe et limitée, au niveau de récepteurs membranaires spécifiques sur les entérocytes. Par ailleurs, l’absorption du fer non héminique est très variable et dépend de la nature du repas. Les protéines animales (la viande multiplie l’absorption par 2 ou 3), grâce à leurs acides aminés, et les acides organiques, dont l’acide ascorbique (ou vitamine C), stimulent fortement son absorption. D’autres substances, en revanche, comme les polyphénols, les phytates, les oxalates, les tannins, ainsi que certaines fibres alimentaires entravent l’absorption du fer non héminique par la formation de complexes insolubles. L’absorption du fer non héminique est aussi influencée par le statut en fer (non héminique, celui de réserve) de l’organisme. A mesure que la quantité de fer de réserve augmente, l’absorption baisse progressivement et inversement.
Le fer héminique se trouve exclusivement dans l’hémoglobine et la myoglobine des produits animaux. Il représente 40 à 50 % du fer contenu dans les viandes et les poissons (ce qui, contrairement à certaines idées reçues, signifie que l’on y retrouve aussi la présence de fer non héminique…). Il est particulièrement biodisponible : son coefficient d’absorption est de l’ordre de 25%. Cela s’explique par une absorption plus directe, dans laquelle l’endocytose joue un rôle prépondérant.
Sources alimentaires
Le fer héminique est présent dans la viande, la volaille et les poissons. Il contribue à l’essentiel des apports en fer, en raison de sa biodisponibilité. Le fer non héminique est présent dans les végétaux (particulièrement les légumineuses, le cacao et les produits céréaliers complets), les œufs, les produits laitiers … et la viande et le poisson.
Les groupes à risque
La carence en fer est particulièrement répandue, mais les besoins les plus élevés et les risques les plus importants se situent chez les enfants en période de croissance rapide, les adolescents, les femmes de la puberté à la ménopause et au cours de la grossesse (principalement les deuxième et troisième trimestres).
Les besoins
| Les besoins |
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Enfants
(1-10 ans) |
Enfants
(11-14 ans) |
Enfants
(15-18 ans) |
Adultes |
Plus de 60 ans
Grossesse et allaitement |
ANR |
10mg/j |
10 mg/j
22 mg/j (pertes menstruelles) |
13 mg/j (garçon)
9 mg/j (filles)
21 mg/j (filles avec pertes menstruelles)
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9 mg/j (homme)
8 mg/j (femme)
20 mg/j (femme avec pertes menstruelles) |
10 mcg/j |
1 mg de fer=
15 g de Céréales petit déjeuner moyennes
15 g de boudin noir
1 bâton de chocolat noir
1 tranche de pain complet
50 g de sardine
30 g de steak
10 g de foie d’agneau
25 g d’épinards
1 œuf
15 g de lentilles sèches |
