" HEALTH & FOOD " numéro 77, Mai/Juin 2006

Rôles fondamentaux

La vitamine B9 ou acide folique est un coenzyme essentiel à la réalisation de toute une série de réactions impliquées dans le métabolisme des acides nucléiques et des acides aminés. Ces activités enzymatiques sont couplées aux fonctions vitaminiques B12 et/ou B6. La vitamine B9 participe activement à la synthèse de l’ADN et de l’ARN, à la réparation de l’ADN, donc au renouvellement cellulaire. Son activité se mesure notamment dans la formation des globules rouges et du système nerveux, chez le foetus. Elle contribue aussi à la conversion de l’homocystéine en méthionine. Ce dernier aspect est pris de plus en plus au sérieux, car l’excès d’homocystéine est associé à des pathologies chroniques comme les maladies cardio-vasculaires ou le cancer. Des travaux préliminaires suggèrent d’ailleurs un rôle protecteur de l’acide folique sur le cancer du larynx.

Biodisponibilité

La vitamine B9 est très fragile : elle est détruite par une exposition prolongée à la lumière, à la chaleur ou à l’eau, traitements qui occasionnent des pertes de 50 à 80 %. Elle est cependant protégée par la vitamine C. Pour la préserver au mieux, il faut privilégier la conservation des légumes au réfrigérateur, et consommer fruits et légumes rapidement après les avoir achetés. Eviter les rinçages prolongés, les cuissons longues à l’eau, spécialement si les légumes sont en petits morceaux et préférer une cuisson à l’étouffée dans un peu d’eau bouillante, au micro-onde ou la cuisson à la vapeur sont d’autres techniques et astuces qui en limitent les pertes. Précisons que la biodisponibilité de la B9 alimentaire (sous forme de polyglutamates) est environ la moitié de celle de l’acide folique (compléments et/ou aliments enrichis).

Sources alimentaires

Parmi les aliments les plus riches, citons les épinards, le cresson, la salade de blé, le melon, les graines (noix, châtaigne, pois chiche,... ), les fromages affinés (brie, bleus, chèvre...). Les autres légumes à feuille (laitue, endive, choux, poireau, artichaut), haricots verts, petits pois, radis, asperges, betteraves, courgettes, avocat, lentilles, carottes, tomates, oignon, potiron, maïs, poivron, agrumes, banane, kiwi, fruits rouges, dattes, figues, oeufs, autres fromages, pains en apportent également des quantités non négligeables. Les aliments enrichis en B9 (céréales…) représentent aussi une source majeure.

Les groupes à risque

La vitamine B9 est LA vitamine de la femme enceinte. En effet, elle participe activement à la formation du cerveau et du système nerveux de bébé durant les premières semaines de la grossesse (une étape qui se termine au 27e jour). Un apport optimal est donc primordial pour les femmes qui prévoient d’être enceinte et tout au long de la grossesse – et surtout lors de la période péri-conceptuelle –, afin de prévenir des malformations congénitales, comme le Spina bifida. Un petit supplément est nécessaire également pendant l’allaitement pour soutenir la croissance de bébé. La pilule contraceptive, le tabac, la consommation excessive d'alcool, les régimes farfelus augmentent également le risque de déficit, de même que certains traitements médicamenteux.

Les besoins

50 mcg de vitamine B9 =

35 g d’épinards
150 g de melon
60 g de brie
150 g de petits pois
50 g d’asperges
100 g d’avocat
200 g d’orange
65 g de noix
75 g de fraises
70 g d’oeufs
200 g de banane
150 g de pain complet

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