Door Christelle Vandenhoeck en Nicolas Guggenbühl
" HEALTH & FOOD " nummer 77, Mei/Juni 2006
|
Tal van voedingsspecialisten wijzen er op dat het aandeel van dierlijke producten een té belangrijke plaats inneemt in onze dagelijkse voeding. Gevolg : een te grote aanbreng van verzadigde vetzuren en cholesterol, hoeveelheden die zo wie zo al hoog zijn. Daarenboven tonen tal van studies aan dat een hoge inname van vlees (vooral rood vlees) en vleesproducten aanleiding geeft tot het ontstaan van bepaalde, niet met het vet verbandhoudende pathologieën.
Vooraleer vlees helemaal in de vergeethoek te duwen willen we er op wijzen dat vis en gevogelte perfecte vervangers kunnen zijn voor het minder gewaardeerde rood vlees. Ze bevatten evenveel eiwitten en minder vet. Daarenboven is de aanbreng van omega-3 vetzuren uit vis een niet te verwaarlozen aspect. Niets belet om van tijd tot tijd vlees eens door een zogenaamde ‘vleesvervanger’ te vervangen. Voorzichtigheid is hier evenwel geboden : daar waar de nutritionele eigenschappen van vlees, met uitzondering van het vetgehalte, doorgaans vrij homogeen zijn, is dit niet het geval voor de plantaardige vleesvervangers die een zeer heterogene samenstelling hebben. Er zijn vleesvervangers voor alle smaken en voedingseigenschappen. Het onderscheid maken tussen een kwalitatief hoogstaande vleesvervanger en een zogenaamde ‘plantaardige fastfood burger’ is voor een leek niet evident.
Dierlijke producten ruilen
Iemand die geen vlees meer wenst te eten kan ook gebruik maken van andere dierlijke eiwitbronnen van hoge biologische waarde en met vergelijkbare nutritieve eigenschappen. Dit geldt onder meer voor zuivelproducten, zoals kaas of eieren. Toch moet voor ogen worden gehouden dat zuivelproducten niet voor 100 % vlees kunnen vervangen. Zeer zeker zijn ze een goede bron van eiwitten en vitamine B12 (een vitamine die bij vegetariërs wel eens problemen schept), maar ze leveren niet de nodige hoeveelheid ijzer. Eieren daarentegen zijn wel rijk aan ijzer maar mogen, omwille van het hoog cholesterolgehalte, maar met mondjesmaat gegeten worden. Sommige eieren bezitten een verbeterde nutritionele samenstelling (verhoogde concentratie van omega-3 vetzuren), wat zonder meer een bijkomende troef is, maar het blijven nog altijd ‘eieren’. Dagelijks er een omelet mee klaarmaken is niet aangewezen.
De kunst om te combineren
De eiwitkwaliteit van vlees staat niet ter discussie, wat niet kan gezegd worden van alle plantaardige producten. Hoewel de hoeveelheid eiwitten in graanproducten en peulvruchten voortreffelijk is, kan hun nutritionele kwaliteit niet vergeleken worden met die van vlees. Naargelang het product ontbreken er vaak één of meerdere essentiële aminozuren. Dit is onder meer het geval voor lysine in graan, rijst, …; methionine in peulvruchten (soja, linzen, …); tryptofaan en lysine in maïs; methionine en lysine in oliehoudende zaden (sesam, zonnebloem, amandelen, noten, …).
Op voorwaarde dat graanproducten (brood, bloem, deegwaren, …) en gedroogde groenten (witte of bruine bonen, spliterwten, flageolets, grauwe erwten, linzen, …) tijdens dezelfde maaltijd gegeten worden, vullen ze elkaar aan voor wat de essentiële aminozuren betreft. Dergelijke combinaties kunnen perfect het vlees in een maaltijd vervangen.
Keuze te over
Seitan, boulgour, kamut, Quorn, quinoa, tempeh, miso, … een waaier van producten met welluidende namen en vaak mysterieuze samenstellingen die soms wantrouwen scheppen. Toch loont het de moeite om deze producten beter te leren kennen.
Seitan wordt gebruikt als vleesvervanger en is op basis van tarwe. Het is een goede bron van eiwitten, calcium, ijzer en de vitamines van de B-groep. Het natriumgehalte is vrij hoog, waardoor het in bepaalde diëten moet geweerd worden. In tegenstelling met wat van een product dat 100 % plantaardig is kan verwacht worden, bevat seitan weinig vezels.
Boulgour is geen naam van een graangewas maar wel de benaming voor een ‘maalsel’. Boulgour is een product op basis van graanproducten (doorgaans tarwe) die vermalen en voorgekookt worden onder stoom en vervolgens gedroogd. Het wordt bereid zoals couscous. Boulgour, in het bijzonder onder de vorm van ‘volle boulgour’, is een goede bron van complexe koolhydraten, vezels, ijzer, magnesium, zink, kalium en vitamine PP.
Kamut is het oude Egyptisch woord voor ‘tarwe’. Zoals voorgaande is het een goede bron van complexe koolhydraten, vezels en eiwitten, maar ook van calcium, ijzer en de vitamines van de B-groep.
Quorn, vermaard omwille van zijn goede eiwitsamenstelling en als goede bron van voedingsvezels, is een mycoproteïne afkomstig van een Fusarium. Het is een volwaardige vervanger van vlees. Quorn is evenwel niet voor 100 % plantaardig. Om de eiwitvezels aan elkaar te hechten wordt er tijdens de productie wit van ei gebruikt.
Quinoa is, omwille van zijn eiwitsamenstelling en zijn gehalte aan ijzer en magnesium, een interessant graangewas. Toch kan het niet, zoals de meeste graanproducten, vlees voor 100 % vervangen.
Het soja-arsenaal
Al meer dan 5 000 jaar is soja een basisbestanddeel in de Aziatische voeding en bekleedt het een belangrijke plaats in de voeding van de vegetariër. Bij ons wordt soja niet gebruikt onder de vorm van de boon (niet te verwarren met ‘sojascheuten’), maar onder de vorm van producten gemaakt op basis ervan zoals ‘sojamelk’ of ‘tonyu’, meestal verrijkt met calcium om de samenstelling van de melk zo goed mogelijk te benaderen. Er is ook ‘sojakaas’ of ‘tofu’, gemaakt van gestremde sojamelk of ‘tempeh’ verkregen uit gefermenteerde sojabonen en verrijkt met eiwitten. Miso en tamari tenslotte zijn nog twee producten op basis van soja die vaak in de vegetarische keuken gebruikt worden.
De gamma van vleesvervangers is zeer uitgebreid en zeer gevarieerd in samenstelling en smaken die evenwel weinig of geen gelijkenis vertonen met die van vlees.
Tips om te kiezen
Zonder ‘geheel vegetariër’ te worden of te veel verzadigde vetzuren in te nemen afkomstig van zuivelproducten en eieren, bieden plantaardige vleesvervangers een goed alternatief voor vlees. Men doet er goed aan de voedingsinformatie op de verpakking aandachtig te lezen, want er is soms een wereld van verschil tussen de diverse producten. Om als ‘goede nutritionele samenstelling’ door te gaan moet het product voldoende eiwitten aanbrengen en weinig verzadigde vetzuren bevatten. Om klanten, almaar groeiend in aantal, te verleiden bieden grootwarenhuizen meer en meer voorbereide en afgewerkte producten aan. Deze producten zijn weliswaar van plantaardige oorsprong maar bevatten soms aanzienlijke hoeveelheden vet (soms méér dan de gemiddelde waarden in vlees) of verzadigde vetzuren (afkomstig van de gebruikte palmolie) en zout.
Om het bos door de bomen te zien kunnen volgende twee criteria een hulp zijn om een goede keuze te maken : (1) het product moet minstens 10 gram eiwit per 100 g product bevatten en (2) per gram eiwit mag niet meer dan één gram vet aanwezig zijn (dus een verhouding van 1 gram eiwit voor 1 gram vet). Lees dus aandachtig het etiket !
Christelle Vandenhoeck en Nicolas Guggenbühl,
Diëtist, voedingsdeskundige
|
