Door Magali Jacobs

" HEALTH & FOOD " nummer 79, Oktober November 2006

Lange tijd werden alle soorten vetten en oliën, van welke aard ook, vol wantrouwen bekeken. Ondertussen zijn plantaardige vetten, waaronder de oliën, in belangrijke mate in hun eer hersteld en worden ze als onmisbare voedingsmiddelen in een evenwichtige voeding aanzien. Maar het aanbod van oliën is zo uitgebreid en hoe moet verstandig gekozen worden? We pogen hierop een antwoord te formuleren waarbij we rekening houden met de nutritionele samenstelling, de organoleptische eigenschappen, maar ook met de aard van de bereiding (warm of koud) waarvoor ze het best geschikt zijn.

Ongeëvenaarde troeven

De nutritionele samenstelling van oliën kan zeer sterk verschillen. Palm- en kokosolie (de term 'vet' is hier beter geschikt gezien hun vastheid bij kamertemperatuur) bestaan in hoofdzaak uit verzadigde vetzuren (VVZ). Enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOVVZ) zijn vooral in olijf-, arachide-, koolzaad- en notenolie terug te vinden. Meervoudig onverzadigde vetzuren (MOVVZ) vindt men vooral in zonnebloem-, tarwekiem-, lijnzaad-, maïs-, noten-, druivenpitten- en sojaolie. Een belangrijke troef van de oliën is dat ze bepaalde vetoplosbare vitamines bevatten. De vitamines D en A (onder de vorm van carotenoïden) zijn slechts in beperkte mate aanwezig. Vitamine D vindt men voornamelijk in vetten van dierlijke oorsprong of in bepaalde oliemengsels waaraan ze werd toegevoegd. Oliën zijn wél een zeer goede bron van vitamine E, met als uitschieters tarwekiem- en zonnebloemolie.

Tussen warm en koud

Verhit boven een bepaalde temperatuur, doorgaans tussen 180 en 200 °C, bereiken oliën een kritisch punt en beginnen ze te roken. Het is belangrijk deze kritische temperatuur niet te overschrijden, wat bij een onaandachtzaam gebruik van frituurolie wel kan gebeuren. Naast de oliën rijk aan VVZ - die van weinig of geen nutritioneel belang zijn - zijn olijf- en arachideolie het best bestand tegen hoge temperaturen. Belangrijk om weten is dat deze oliën, ook al worden ze niet tot de aangehaalde kritische temperatuur verhit, zelfs bij lagere temperaturen al ongunstige chemische veranderingen kunnen ondergaan. Dit geldt in het bijzonder voor oliën rijk aan MOVVZ die gemakkelijk onder invloed van hitte kunnen oxideren. Door een olie rijk aan MOVVZ te verhitten gaan een groot deel van de 'goede eigenschappen' verloren, meer nog, het kan aanleiding geven tot de vorming van toxische bestanddelen. Mede om die reden zijn oliën rijk aan MOVVZ (de kwetsbare oliën) beter geschikt voor koude bereidingen, waardoor hun eigenschappen beter behouden blijven. Oliën die veel EOVVZ bevatten zijn daarom beter geschikt voor warme bereidingen, al komen ze uiteraard ook in koude bereidingen uitstekend tot hun recht. Waar in het bijzonder moet op gelet worden is oliën die veel omega-3 vetzuren bevatten zo veel mogelijk te weren voor warme bereidingen. Koolzaadolie, rijk aan EOVVZ, is bijzonder goed geschikt voor warme bereidingen, maar ... wanneer deze olie in het menu ingeschakeld wordt met het oog op een verhoogde aanbreng van omega-3 vetzuren, is het aangewezen deze niet te verhitten. Druivenpitolie daarentegen is ook rijk aan EOVVZ maar bevat nagenoeg geen ?-3, en is daarom wel aangewezen voor warme bereidingen.

De smaak van oliën

Gezondheidstroeven zijn zeker een criterium bij de keuze van een olie, maar organoleptische eigenschappen zijn dat zeker ook ! Bepaalde oliën hebben eerder een neutrale smaak, andere hebben een meer uitgesproken smaak, die niet altijd bij iedereen in de smaak valt en daarom niet voor alle soorten bereidingen geschikt zijn. Over het algemeen is de smaak van geraffineerde oliën vrij neutraal van smaak en kleur. Ze zijn daarom goed geschikt voor de verwerking in sausen, koude emulsies (mayonaise) of als frituurolie. Andere, niet geraffineerde oliën, hebben doorgaans een meer uitgesproken smaak. Soms komt deze eigenschap in bepaalde gerechten bijzonder goed tot zijn recht en geven ze karakter aan een gerecht (notenolie in salades, sesamolie om te bakken, ...). Wie de smaken van oliën goed kent kan heerlijke smaakcombinaties maten en zal zelden het perfecte huwelijk (aroma en type bereiding) mislopen.

Basisgrondstoffen

Diverse bestanddelen van oliehoudende plantendelen kunnen als grondstof voor de fabricage van olie worden gebruikt. Zo zijn er vezelhoudende en oliehoudende vruchten waaruit olie kan geëxtraheerd worden. Hét voorbeeld in deze groep zijn olijven, maar ook noten en hazelnoten, alsook de vruchten van de kokospalm (copraholie) en de oliepalm (palmolie) zijn geschikte grondstoffen. Verder zijn er nog amandel-, cashewnoot- of groene amandelolie, al worden deze oliën weinig gebruikt. De olie kan ook uit bepaalde peulvruchten geëxtraheerd worden: dit is bijvoorbeeld het geval voor soja- en arachideolie, die tot de top vier van de meest gebruikte oliesoorten ter wereld behoren. Oliehoudende zaden worden ook als grondstof gebruikt. De soorten die het meest bij ons voorkomen zijn zonnebloem, kool-, lijn- en sesamzaad of druivenpitten. Tenslotte zijn er de olierijke graankiemen die tot olie kunnen verwerkt worden, dit is bijvoorbeeld het geval voor tarwe- of maïskiemolie.

De benamingen

Voor de leek kunnen de benamingen op de oliefles op magische formules lijken. Hieronder een verduidelijking van enkele termen. Olie 'vierge', verwijst naar een olie die verkregen werd door een koude persing. Vaak gaat deze benaming gepaard met de vermelding 'eerste koude persing', wat overeenstemt met de benaming 'vierge'. De geldende reglementering is zeer strikt : de olie mag onder geen enkel voorwendsel verhit zijn geweest en mag ook geen enkel additief bevatten. Hoogstens mag de olie gezeefd worden om de vruchtresten te verwijderen die mogelijk aan de olie een slechte smaak of verkleuring zouden geven. Olie 'extra vierge' is voorbehouden voor olijfolie die aan een aantal bijkomende kwaliteitscriteria moet voldoen. De olie mag niet meer dan 0,8 g vrij oliezuur per 100 gram olie bevatten en moet aan een aantal duidelijk omschreven organoleptische eigenschappen voldoen.

Niets beter dan een cocktail

Het sleutelwoord voor een evenwichtige voeding is 'variatie'. Dit geldt ook voor het gebruik van oliën. Sommige producten werken pro-actief en hebben zelf een aantal oliemengelingen samengesteld. Dergelijke mengelingen zijn uitstekend geschikt om het tekort aan bepaalde essentiële vetzuren aan te vullen. Toch is het geraadzaam de samenstelling van dergelijke mengeling met aandacht op het etiket te lezen om er wel zeker van te zijn dat de samenstelling optimaal is. Over het algemeen zijn de oliemengsels het resultaat van degelijk onderzoek en zijn ze doorgaans uitstekend qua samenstelling, smaak, gezondheid. Het is vooral een praktische oplossing en voorkomt dat de consument zelf diverse oliesoorten moet aanschaffen.

Verhouding omega-6/omega-3

In ons lichaam speelt er zich een onderlinge metabole competitie af tussen omega-6 en omega-3 vetzuren. De nutritionele aanbevelingen in verband met de verhouding ?-6/?-3 zouden tussen 4 en 5/1 moeten schommelen. Dit bereiken is gemakkelijker gezegd dan gedaan. Er is weinig of geen probleem om aan de behoefte aan omega-6 vetzuren via onze dagelijkse voeding te voldoen, wat niet kan gezegd worden van de omega-3 vetzuren. Resultaat : in werkelijkheid bedraagt de verhouding 10/1 soms zelfs 20/1. Oplossingen : meer omega-3 inschakelen door bijvoorbeeld meer vette vis of bepaalde plantaardige oliën (koolzaad, lijnzaad, noten, oliemengelingen) in het menu in te schakelen. Kiezen voor een olie met een verhouding ?-6/?-3 gelijk aan of kleiner dan vier kan helpen om het evenwicht in de goede richting te sturen.

Magali Jacobs
Diëtist, voedingsdeskundige

hoog van bladzijde