" HEALTH & FOOD " nummer 74, December 2005

Basisfuncties

Na kalium is magnesium het tweede intracellulair kation. Voor de helft bevindt het zich in de beenderen, voor een vierde in de skeletspieren en de rest zit verdeeld over het zenuwstelsel en organen met een hoge metabole activiteit. Het mineraal speelt dus in tal van geledingen in ons lichaam een belangrijke rol. Zo is magnesium onontbeerlijk bij het overbrengen van de zenuwimpulsen en bij de spiercontracties. Het neemt ook actief deel aan de eiwitsynthese waaruit energie vrijkomt. Tenslotte bevordert het de fixatie van calcium in de beenderen.
Naast deze basisfuncties speelt magnesium ook een rol bij andere, eerder opmerkelijke lichaamsprocessen. Zo is magnesium momenteel een van de meest onderzochte stoffen in verband met ‘anti-stress’. De rol ervan is vooral belangrijk voor een goede overbrenging van de zenuwimpulsen, het samentrekken van de spieren, het energieverbruik alsook bij het verminderen van prikkelbaarheid van de zenuwen. Recente gegevens duiden eveneens op een verhoogd catecholaminengehalte in het bloed en een hoge arteriële systolische druk, die omgekeerd evenredig is met het gehalte aan magnesium in de erytrocyten. Gegevens die het relaxerend effect van magnesium op het zenuwstel- en spierstelsel bevestigen.

Biobeschikbaarheid

De biobeschikbaarheid van magnesium is vergelijkbaar met die van calcium, met name 35 %. Vitamine D en lactose bevorderen de intestinale absorptie, terwijl de oxalaten, aanwezig in bepaalde groenten, en de phytaten, aanwezig in volle graanproducten, de opname nadelig beïnvloeden. Bepaalde vezels, zoals bijvoorbeeld het inuline, zouden de opname in het colon dan weer bevorderen, hoewel verder onderzoek noodzakelijk is om dit onomstootbaar aan te tonen. Een overmatig gebruik van koffie, eiwitten en alcohol verhogen eveneens de urinaire uitscheiding van magnesium.

Voedselbronnen

Nutritionisten nemen aan dat de dagelijks aanbevolen hoeveelheden voor magnesium door het gros van de bevolking niet gehaald wordt. Dit is vooral te wijten aan de eerder beperkte consumptie van peulvruchten, groenten, fruit en graanproducten (magnesium komt onder meer samen met chlorofyl voor) in onze voeding. Deze toestand wordt nog minder gunstig in geval een streng dieet gevolgd wordt waarbij energiedense voedingsmiddelen, zoals gedroogd fruit of chocolade, doorgaans geweerd worden in een vermageringsdieet. Een toestand die overigens stress in de hand werkt.

Risicogroepen

Tijdens bepaalde levensfasen zoals zwangerschap, borstvoeding of ouderdom (ouder dan 60 jaar) nemen de fysiologische behoeften aan magnesium toe. Tekenen van magnesiumtekort worden doorgaans ervaren als een futloos gevoel, chronische vermoeidheid, moeheid bij de minste inspanning of een gevoel van plotse uitputting.

50 mg magnesium is aanwezig in:
Twee gemiddelde bananen
250 g broccoli
500 ml melk (volle, halfvolle of afgeroomde)
150 g kabeljauw
3 sneetjes volkoren brood
100 g gekookte volle deegwaren
300 g aardappelen
50 g zwarte chocolade
100 g melkchocolade of 70 g melkchocolade met nootjes
40 g noten
80 g gedroogde abrikozen
150 g frambozen
100 g spinazie

hoog van bladzijde