" HEALTH & FOOD " numéro 79, Octobre Novembre2006

Rôles fondamentaux

La vitamine C remplit de nombreuses missions essentielles dans l'organisme. Elle protège l'intégrité de la peau, en participant à la synthèse du collagène et aux processus de cicatrisation. Elle participe aussi à la production des céramides, des molécules qui renforcent la résistance cutanée et améliorent son hydratation. Elle augmente l'assimilation intestinale du fer et joue différents rôles dans le métabolisme des glucides, des lipides, des protéines. Elle contribue à l'activité musculaire, cérébrale et hormonale et intervient dans l'ostéogenèse et dans la construction des dents. Elle entre aussi en jeu dans les mécanismes du système immunitaire de type humoral, ce qui lui vaut son appellation de vitamine « antirhume ». Ses propriétés anti-oxydantes lui confèrent un rôle de piégeur de radicaux libres au niveau cellulaire ou d'autres nutriments comme la vitamine E. Certaines données récentes plaident en faveur d'un effet préventif dans certaines formes de cancer, dans les maladies cardio-vasculaires (notamment via un effet sur la fonction endothéliale), la maladie d'Alzheimer ou la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l'âge, mais ces promesses demandent encore confirmation.

Biodisponibilité

La vitamine C est sensible à l'oxygène, la lumière, la chaleur et est soluble dans l'eau. L'idéal est donc de consommer des produits frais, de les stocker dans des conditions optimales et de les cuisiner dans un minimum de volume d'eau, en des temps très courts. La cuisson au micro-onde et à la vapeur préservent bien les teneurs en vitamine C. La surgélation industrielle rapide a également pour effet de stabiliser le contenu en vitamine C des végétaux. Une fois ingérée, elle est absorbée quasiment complètement dans le grêle.

Sources alimentaires

Les agrumes et les jus dérivés sont réputés pour leur richesse en vitamine C. Mais ils n'en possèdent pas l'exclusivité. Citons les fraises, le kiwi, le cassis, la goyave, le litchi, la mangue, le melon, la papaye pour les fruits et tous les choux, les poivrons, le cerfeuil, les épinards, le fenouil, l'oseille, les radis pour les légumes, mais aussi les pommes de terre, en raison de la quantité et de la fréquence de consommation.

Besoins

La récente Enquête de Consommation Alimentaire de 2004 indique que 64 % de la population adulte atteint les apports recommandés en vitamine C (70 mg par jour). Les apports varient avec les saisons : ils sont les plus élevés au printemps, les plus bas en automne. Certaines personnes ont cependant des besoins plus élevés : c'est le cas des fumeurs, pour lesquels on préconise des apports de l'ordre de 125 mg/jour. Pour les femmes enceintes et les mères allaitantes, un apport complémentaire est conseillé afin de répondre aux besoins physiologiques.

Toxicité

La part excédentaire en vitamine C est rapidement éliminée dans les urines. Elle ne semble pas avoir d'effet toxique, mais à des doses très élevées, un risque de lithiase rénale peut se manifester.

70 mcg de vitamine C=

(sur produit cru) 180 g de citron

45 g de cassis

140 g de fraises ou d'oranges

25 g de goyave

80 g de kiwi

100 g de papaye

230 g d'asperges

60 g de brocoli

75 g de choux de Bruxelles

115 g de chou rouge

75 g de fenouil

200 g de mange-tout

50 g de poivron rouge

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