Door Serge Pieters
" HEALTH & FOOD " nummer 59, Juni/Juli 2003
|
De « ideale » rehydratatiedrank dient met volgende criteria rekening te houden : digestieve (maaglediging, darmabsorptie), fysieke (osmolariteit, volume, temperatuur), nutritionele (koolhydraten, elektrolyten), gustatieve enzovoort. Dat is belangrijk om elk risico op prestatievermindering te vermijden.
Dranken voor sporters kunnen in drie groepen ingedeeld worden: hypotone, isotone en hypertone in verband met de osmolariteit in het bloed. De osmolaire lading van dranken beïnvloedt het vermogen van vocht om snel de maag te verlaten en het gemak waarmee ze in de darm geabsorbeerd worden. In de praktijk zou de osmolariteit moeten liggen onder de 320 mOsm/l (isotoon). Het is wel betreurenswaardig dat op het etiket van heel wat sportdranken de osmolariteit niet staat aangeduid.
Koolhydraten: niet teveel, niet te weinig
De “optimale” concentratie van de koolhydraten voor en tijdens de inspanning bevindt zich tussen 3 en 8 % en zou niet hoger mogen zijn dan 10%. Bij fructose ligt de bovengrens op 35 g/l omwille van de gastro-intestinale stoornissen die het kan veroorzaken. Een oplossing van meer dan 5,5% glucose wordt hypertoon. Sacharose geeft in hoge hoeveelheid een kleverige mond. Voor hogere concentraties is het gebruik van dextrine-maltose te verkiezen. Daardoor kan immers de osmolariteit van de enkelvoudige koolhydraten beter gecontroleerd worden. Door de aanwezigheid van meerdere koolhydraten is het mogelijk in te spelen op verschillende absorptieplaatsen.
Toevoeging van natrium is noodzakelijk als de inspanning langer dan 3 uren aanhoudt. Behalve het herstel van het verlies via het zweet kan daardoor tevens de smaaktolerantie verbeterd worden en de darmabsorptie van glucose versneld worden. Voor kalium, calcium en magnesium bestaan er geen gegevens voor inspanningen van korte en middellange duur waaruit blijkt dat die tijdens de inspanning dienen aangevuld te worden. Voor het nut van toevoegen van andere mineralen, oligo-elementen en vitaminen in de rehydratatiedrank bestaan evenmin bewijzen.
Fractioneren om verder te kunnen
De hoeveelheid die dient ingenomen te worden komt overeen met het gewichtsverlies tijdens de inspanning. Dat volume zou niet hoger dan 1 tot 1,2 l/u mogen bedragen. Dat volume dient gefractioneerd a rato van 150 tot 200 ml om de 10 à 20 minuten, om de maaglediging te bevorderen en een onaangename uitzetting van de maag te vermijden. Door een hoge inspanningsintensiteit (>75%VO2 max) wordt de maaglediging echter vertraagd.
De meeste sportdranken hebben een zure smaak waardoor de brakke of walgelijke smaak van koolhydraten kan gemaskeerd worden. Een te lage PH kan nochtans een effect hebben op de maaglediging en de metabole acidose doen toenemen. Door toevoegen van bicarbonaat, als buffer, krijgt de drank een onaangename smaak. Maar ook bij sporters kunnen smaken verschillen; in functie van de gekozen smaak kan de nutritionele samenstelling echter sterk verschillen.
De drank dient ingenomen aan een temperatuur tussen 15 en 22°C. Als die warmer is, wordt de smaak onaangenaam en is er een groter microbiologisch risico. Omgekeerd, kan een ijskoude drank maag- en darmpijn veroorzaken.
Als de sportactiviteit bij lage temperaturen plaatsgrijpt, is de prestatiebeperkende factor eerder de daling van de glycogeenreserves dan dehydratatie. De drankjes kunnen in dergelijke omstandigheden meer geconcentreerd zijn in koolhydraten (8 tot 14%). Omgekeerd, bij sportactiviteiten in een warme omgeving, is het te verkiezen dat ze minder dan 6% koolhydraten bevatten.
De prijs van dergelijke dranken kan voor sommige sporters een belangrijk obstakel vormen. Daaraan kan het maken van “huisbereidingen” verhelpen maar dan zijn er meer handelingen en meer risico's op vergissingen.
Zelfs als we de ideale drank vinden, blijft het voornaamste element dat de sporter moet leren te drinken…vooraleer hij dorst heeft.
Sommige van die drankjes zijn enkel een modeverschijnsel en dragen alleen bij tot het uitbreiden van het gamma “light” tafeldranken. Door de etiketten te lezen kan al snel nagegaan worden voor wie en in welke gebruiksomstandigheden ze kunnen aanbevolen … of afgeraden worden.
Serge Pieters Diëtist,
gediplomeerde van de Université en Nutrition du Sportif (Parijs).
Dienst sportgeneeskunde Cliniques Universitaires St Luc
Geraadpleegde bibliografie :
- Maughan R.J., Murray R. Sports drinks. Basic science and practical aspects. CRC Press, London, 2001, 279 pp.
- Maughan R.J. Nutrition in sport. Volume VII of The encyclopaedia of sports medicine. Blackwell Science, London, 2000, 680 pp
- Pieters S. Pour éviter la déshydratation du sportif, il suffit d'un geste ! Revue de la Médecine Générale, 2001;182:233-235 |
