|
Magali Jacobs
" HEALTH & FOOD " nummer 85, November - December 2007
|
Sinds enkele jaren staan antioxidanten volop in de belangstelling. In tal van on-derzoeken kon het gezondheidspotentieel van antioxidanten worden aangetoond: ze zijn betrokken bij de preventie van de leeftijdsgebonden maculadegeneratie; de regulatie van de bloedlipiden, de preventie van colorectale kanker, de daling van de mortaliteit, .... Antioxidanten hebben evenwel ook hun beperkingen. Een suppletie met megadosissen antioxidanten leidt uiteindelijk tot een pro-oxidatief effect en kan de incidentie van kanker en overlijden doen toenemen! Voeding blijft de meest aangename manier om voldoende antioxidanten in te nemen. De kennis op dit vlak is nog in volle ontwikkeling.
Niet enkel vitamines
De antioxidatieve capaciteit van een voedingsmiddel wordt niet enkel bepaald door de hoeveelheid vitamines aanwezig in het voedingsmiddel. Ook tal van an-dere bestanddelen (zoals fenolen) bezitten deze capaciteit. Analytische methoden laten momenteel toe de totale antioxidatieve capaciteit van een voedingsmiddel te bepalen. De resultaten worden in een ORAC-waarde (Oxygen Radical Absor-bance Capacity) uitgedrukt. Antioxidanten aanwezig in planten kunnen de fluo-rescentie onderdrukken. Het bepalen van de ORAC-waarde, uitgedrukt in Trolox mol-equivalenten per gram voedingsmiddel, is op dit principe gebaseerd. Een beperking van deze techniek is dat enkel de wateroplosbare antioxidanten wor-den bepaald. Vandaar dat soms een andere schaal wordt gebruikt, de TAC-schaal (Total Antioxydant Capacity), waarbij zowel de water- als de vetoplosbare anti-oxidanten, los van elkaar, worden bepaald. Om de antioxidatieve capaciteit bij deze techniek te meten wordt gebruik gemaakt van twee verschillende solven-ten. Hoewel er verschillende methoden in voege zijn, is er nog geen techniek die officieel wordt aanbevolen. Dit heeft onder meer voor gevolg dat de beschikbare TAC-waarden niet altijd met elkaar vergelijkbaar zijn.
En in de praktijk?
Om de antioxidatieve absorptie te kunnen bepalen is het noodzakelijk om het antioxidatief profiel van de levensmiddelen te kennen, hoewel dit niet voldoende is. Vooreerst weet men nog maar weinig wat er verder met de antioxidanten in het lichaam gebeurd: worden ze na inname ook geabsorbeerd? Een goede eerste stap is in ieder geval om de totale samenstelling van een voedingsmiddel te be-palen. Zo weet men bijvoorbeeld dat cacaopoeder zeer rijk is aan antioxidanten, maar het bevat ook oxaalzuur, een antinutritioneel bestanddeel. Het zou dus kunnen dat niet alle aanwezig antioxidanten in cacao ook daadwerkelijk opgeno-men worden. Verder kunnen ook de bereidingswijze en/of de behandeling van de levensmiddelen mogelijk het antioxidatief potentieel beïnvloeden. Voedingsmid-delen van plantaardige oorsprong te lang in water laten staan bijvoorbeeld of ze koken in overvloedig water leidt ongetwijfeld tot een antioxidatief verlies. Garen met behulp van stoom leidt tot minder groot verlies. In soep, waar het vocht be-houden blijft en mee gedronken wordt, is het verlies dan weer kleiner. Hier moet enkel het verlies door warmte in rekening gebracht worden. Ook een te lang con-tact met de lucht moet vermeden worden. Anderzijds zijn er factoren die de bio-beschikbaarheid in positieve zin beïnvloeden. Zo wordt door het versnijden van groenten of fruit (in reepjes, raspen, fijnmalen, ...) de celwand beschadigd, waardoor de antioxidanten gemakkelijker vrijkomen. In verband met de vetop-losbare carotenoïden weet men dat hun biobeschikbaarheid verhoogt wanneer ze in een vetstof bereid worden (leidt tot een betere opname in het lichaam). Ten-slotte wordt ook meer en meer gedacht dat tussen bepaalde antioxidanten een synergetisch effect kan optreden. Een voorbeeld: het antioxiderend vermogen van een maaltijd waarin broccoli én kip samen verwerkt worden is groter dan de som van het antioxiderend vermogen van de twee voedingsmiddelen afzonder-lijk. Het onderzoek naar deze eigenschappen is nog volop aan de gang.
Levensmiddelen rijk aan antioxidanten
| De aangegeven waarden zijn uitgedrukt in TAC-eenheden aanwezig in 100 g van het betreffend levensmiddel. Er werden slechts enkele levensmiddelen onder-zocht, de lijst is dus zeker niet volledig.
|
Aromatische kruiden en specerijen
Deze groep is het rijkst aan antioxidanten, maar het is ook de groep waarvan we het minst innemen. Het is dus weinig waarschijnlijk dat kruiden en specerijen de belangrijkste bron zijn van antioxidanten in onze voeding. Niet te min deze aan-beveling: aarzel niet om bij de bereiding kwistig gebruik te maken van diverse kruiden en specerijen.Kruidnagel (314.450), kaneel (267.540), gedroogde oregano (200.130), gehakte peterselie (74.350), kerriepoeder (48.500), zwarte peper (30.140), chilipoeder (23.635).
|
Schaalfruit
Schaalfruit bezit twee troeven: een goed vetzurenpatroon en een groot antioxi-datief potentieel. We hebben er alle belang bij ze regelmatig in onze voeding in te lassen, ... bijvoorbeeld als tussendoortje of door ze in allerhande keukenberei-ding te verwerken. Gezouten nootjes bij het aperitief zijn dan weer minder aan-gewezen.
Pecannoot (17.940), okkernoot (13.540), hazelnoot (9.645), pistache (7.980), amandel (4.450), pindanoot (3.166), cashewnoot (2.000), Braziliaanse noot (1.420), pijnboompit (720). |
Bessen en kleine donker tot roodgekeurde vruchten
Deze donker gekeurde groep is bijzonder rijk aan antioxidanten. Jammer genoeg zijn deze seizoensvruchten vrij duur en slechts tijdens een korte periode in het jaar beschikbaar waardoor ze relatief weinig geconsumeerd worden. Alternatie-ven zoals diepgevroren of onder de vorm van sappen zijn zeker te overwegen.
Bosbes (9.460), blauwe bosbes (6.220), zwarte bes (5.348), framboos (4.930), aardbei (3.580), kers (3.360). |
Zetmeelhoudende producten en peulvruchten
Verrassend genoeg wordt zelden aan deze groep gedacht. Nochtans bezitten peulvruchten en volle graanproducten een niet te verwaarlozen antioxidatief po-tentieel. Bijkomend positief aspect: het zijn levensmiddelen waarvan aanbevolen wordt ze in relatief grote hoeveelheden op het menu te zetten. Zelfs aardappe-len, zeker wanneer ze in de schil bereid worden, leveren een opmerkelijke hoe-veelheid antioxidanten. In deze groep verdienen 'rode nierboontjes' een bijzon-dere vermelding.
Gedroogde nierboontjes (14.400), maïskolfje (2.360), volkoren brood (1.420), rode aardappelen (1.330), gele aardappelen (1.080).
|
Geel-oranje-rood gekleurd fruit
De licht- tot donkeroranje kleur van fruitsoorten wijst op de aanwezigheid van carotenoïden, gerenommeerde antioxidanten. De stelregel luidt: hoe donkerder gekleurd, hoe rijker aan antioxidanten. Aanbeveling: eet de eetbare, intens ge-kleurde schil mee op, het is een uitstekend wapen tegen antioxidatieve stress.
Gedroogde pruim (8.580), pruim (6.240), appel, rood (4.275), appel, golden (2.670), perzik (1.860), sinaasappel (1.810), pompelmoes (1.550), abrikoos (1.340), mango (1.000), ananas (790).
|
Andere fruitsoorten
Andere fruitsoorten blijven zeker niet in gebreke, zeker omdat bepaalde daarvan bijzonder rijk zijn aan vitamine C en/of ander polyfenolen (bijvoorbeeld epicate-chinen in appelen). Vermelden we ook, en dit geldt voor alle fruitsoorten, dat onder hun gedroogde vorm het gehalte aan antioxidanten uiteraard nog veel gro-ter is.
Gedroogde dadel (3.895), vijg (3.380), gedroogde rozijn (3.040), avocado (1.930), peer, groen (1.910), druif, blauw (1.260), druif, groen (1.120), kiwi (920), banaan (880). |
Groenten
Ook al bevatten groenten iets minder antioxidanten dan de hierboven aange-haalde voedingsmiddelen, toch blijven ze een interessante bron van antioxidan-ten. Zeker ook omdat aanbevolen wordt ze in relatief grote hoeveelheid te con-sumeren. Bijzondere aanbeveling: gebruik zoveel mogelijk groenten van het sei-zoen.
Asperges (3.017), spinazie (2.640), broccoli (1.590), wortel (1.220), gewone ui (1.030), Romeinse sla (989), artisjok (790), selder (570), tomaat (340). |
Andere voedingsmiddelen
Wijn, thee, koffie, chocolade, ... zijn niet absoluut noodzakelijk om een evenwich-tige voeding samen te stellen. In sommige gevallen kunnen ze wel een behoorlijk duwtje in de rug geven om onze behoefte aan antioxidanten te voldoen. Een vol-doende reden om ze niet absoluut uit onze voeding te moeten schrappen en, ... met mate ingenomen, zijn ze zeker waardevol.
Cacaopoeder (82.000), rode wijn (1.460), witte wijn (330). |
| |
magali Jacobs
Referenties
Zang J et al. Carcinogenesis 2003; 24: 497-503.
Gu L et al. J Agric Food Chem 2006; 54: 4057-4061.
Wu X et al. J Food Comp Anal 2004; 17: 407-422.
Wu X et al. J Agric Food Chem 2004; 52: 7846-7856.
Wu X et al. J Agric Food Chem 2004; 52: 4026-4037.
Sanchez-Moreno C et al. J Agric Food Chem 2003; 51: 4889-4896.
Schauss AG et al. J Agric Food Chem 2006; 54: 8604-8610.
Halvorsen BL et al. Am J Clin Nutr 2006; 84: 95-135.
|
