|
" HEALTH & FOOD " nummer 95, 2009
|
Eieren staan niet in de gunst van heel wat consumenten omdat ze te veel cholesterol bevatten. Er zijn nochtans geen gegronde redenen om eieren uit onze voeding te bannen. Ze bieden ook tal van gezondheidsvoordelen. Zoals vaak is het een kwestie van de ingenomen kwantiteit.
Eiwitten van goede kwaliteit
Het is alom geweten dat eiwitten van plantaardige oorsprong, met uitzondering van soja-eiwitten, niet alle essentiële aminozuren in voldoende mate en in de juiste verhouding bevatten. Dit geldt bijvoorbeeld voor graangewassen of peulvruchten. Om die reden wordt aanbevolen een gevarieerd aanbod van voedingsmiddelen te gebruiken zodat ze elkaar aanvullen, onder meer wat betreft de essentiële aminozuren.
Door eieren op het menu te zetten, rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde, maakt het voor personen die geen vis of vlees eten (of lactovegetariërs) gemakkelijker om het behoefte aan essentiële aminozuren te dekken. Ter info: twee eieren leveren evenveel eiwitten als 100 g vlees of 100 g vis. Daarenboven zijn ze van deze drie eiwitbronnen de goedkoopste vorm.
Vitamines en essentiële mineralen
Ook vanuit vitaminaal oogpunt zijn eieren bijzonder interessant. Het is een product van dierlijke oorsprong dat rijk is aan vitamine A. De vitamine is daarenboven ‘voorgevormd’ zodat er in het lichaam geen omzetting meer vereist is om de vitamine op te nemen. Daarnaast zijn eieren rijk aan vitamine D, E en B12, welke laatste vaak problematisch is in een vegetarische voeding.
Wat de micronutriënten betreft zijn eieren rijk aan ijzer. Hoewel eieren proportioneel minder ijzer bevatten dan vlees, is de hoeveelheid toch nog aanzienlijk. Daarenboven is de vorm van het ijzer aanwezig in eieren haem-ijzer. De biobeschikbaarheid van deze molecule ligt aanzienlijk hoger dan het non-haem-ijzer, aanwezig in plantaardige ijzerbronnen. Eieren bevatten ook een niet te verwaarlozen hoeveelheid zink. Een element dat onmisbaar is voor de goede werking van tal van enzymen, op hun beurt betrokken bij tal van metabole processen.
Wat de vetten betreft
Een ei, meer bepaald de dooier, bevat zowat 10 % vet. Het zijn vooral enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Vanuit gezondheidsoogpunt zijn deze vetten veel beter dan de vetten aanwezig in vlees die doorgaans van het verzadigde type zijn.
Het cholesterolverhaal. Gemiddeld bevat een ei 200 tot 220 mg cholesterol. De relatie cholesterol en cardiovasculaire aandoeningen is alom gekend. Het weze ook duidelijk dat slechts 25 % van de cholesterol in het bloed afkomstig is van de voeding. Studies tonen duidelijk aan dat het risico op coronaire aandoeningen en cerebrovasculaire accidenten bij gezonde volwassenen die dagelijks een ei consumeren, niet wezenlijk verschilt van diegenen die geen eieren consumeren. Nutritionisten bevelen evenwel aan voor personen lijdend aan hypercholesterolemie om niet meer dan drie eieren per week te consumeren.
Rijk aan meervoudig onverzadigde vetten
Zoals er essentiële aminozuren zijn, zijn er ook essentiële vetzuren. Ze kunnen niet door het lichaam worden aangemaakt en dienen als basis voor andere, nog langere en meer onverzadigde koolwaterstofketens. Het betreft meer bepaald linolzuur (omega-6) en alfa-linoleenzuur (omega-3).
Deze twee essentiële vetzuren treden bij sommige omzettingsreacties in competitie met elkaar. Daarom is het belangrijk de verhouding linolzuur/alfa-linoleenzuur zo goed mogelijk te respecteren. Door voedingsexperts wordt aanbevolen een verhouding van 5:1 niet te overschrijden. Een hogere verhouding verzadigt de enzymatische metabole capaciteit, met het risico op de aanmaak van vrije radicalen.
Momenteel zijn er eieren in de handel met een opmerkelijk hoge concentratie aan meervoudig onverzadigde vetzuren met een verhouding omega-6/omega-3 van 1:1.
Eieren en evenwichtige voeding
eiwitten in de dagelijkse voeding. Ze kunnen zowel onderdeel uitmaken van de hoofdmaaltijd onder de vorm van een omelet, roerei, spiegelei, ... vermengd in deegwaren of groenten; als van de tweede maaltijd vermengd in een rijstbereiding, als broodbeleg of als garnituur van toasten (bijvoorbeeld een toast met gepocheerd ei overgoten met een saus van zuring).
Essentiële kenmerken
Eieren zijn rijk aan eiwitten met een hoge biologische waarde. Derhalve een waardevol voedingsmiddel, in het bijzonder voor diegenen die geen vlees eten.
Eieren bevatten veel vitamines en mineralen, zoals vitamine A, D, E, B12, ijzer en zink, onontbeerlijk voor het lichaam. Deze voedingsstoffen zijn minder goed vertegenwoordigd in producten van plantaardige oorsprong.
De vetten aanwezig in de eieren bevinden zich uitsluitend in de dooier en bestaan in hoofdzaak uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
In de handel worden eieren aangeboden die bijzonder rijk zijn aan meervoudig onverzadigde vetzuren; met een uitstekende omega-6/omega-3 verhouding; die minder cholesterol bevatten dan de traditionele eieren.
Het dagelijks consumeren van een ei door een persoon in goede gezondheid leidt niet tot een verhoogd risico op coronaire aandoeningen of cerebraal vasculaire accidenten.
Voor personen lijdend aan hypercholesterolemie wordt aangeraden niet meer dan drie eieren per week te consumeren.
De Redactie
Referenties
Bourre J-M. Œuf, santé et diététique. Comité national pour la promotion de l’œuf
http://www.oeufs-asso.com/proteine-oeuf.php
In het Frans. Geraadpleegd in maart 2009.
Hoge gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor België. Herziene druk november 2006.
https://portal.health.fgov.be
In het Nederlands. Geraadpleegd in maart 2009
Move-eat. Eten, bewegen, evenwicht nastreven.
http://nl.move-eat.be/page.php?myfiche=3392&CAT_ID=&ID
In het Nederlands. Geraadpleegd in maart 2009.
Institut Français de la Nutrition. Nos aliments en 200 questions.
Ce qu’il faut savoir avant tout. Œufs.
http://www.ifn.asso.fr/dossier_aliment/4-3.html
In het Frans. Geraadpleegd in maart 2009.
Hu FB. Stampfer MJ. Rimm EB. et al. A prospective study of egg consumption and risk of cardiovascular disease in men and women. JAMA 1999; 281: 1387-94. |
