Onvoldoende lichaamsbeweging is de op drie na belangrijkste risicofactor van sterfte ter wereld. Dat is een probleem dat in veel landen nog toeneemt en dat een belangrijke weerslag heeft op de prevalentie van niet-overdraagbare ziekten en de algemene gezondheid van de bevolking. De WGO heeft in 2010 richtlijnen geformuleerd voor lichaamsbeweging met vermelding van de duur en het type activiteit volgens de verschillende leeftijdsklassen.
Lichaamsbeweging is zeer belangrijk voor kinderen en jongeren. Lichaamsbeweging verhoogt hun cardiorespiratoire uithouding en spierkracht, vermindert de hoeveelheid vetweefsel, verbetert het cardiometabole risicoprofiel, versterkt de beenderen en verlaagt de incidentie van depressieve symptomen.
Volgens verschillende studies zouden kinderen en adolescenten matige tot intense lichaamsbeweging moeten nemen gedurende minstens 60 minuten per dag. Een hoger volume en een hogere intensiteit zouden nog betere effecten kunnen hebben, maar de gegevens daaromtrent zijn beperkt. Dat hoeft niet 60 minuten aan één stuk door te zijn, maar dat kan worden verspreid over de dag (bijvoorbeeld twee perioden van 30 minuten).
Kinderen en jongeren die een sedentair leven leiden, moeten progressief meer lichaamsbeweging nemen. Het is raadzaam te starten met een kleine hoeveelheid lichaamsbeweging en de duur, de frequentie en de intensiteit ervan geleidelijk te verhogen.
- spelen
- sportbeoefening
- verplaatsingen
- dagelijkse taken
- recreatieve activiteiten
- lessen van lichamelijke opleiding
- geplande activiteiten in gezinsverband, op school of in de gemeenschap
Net zoals bij kinderen en adolescenten heeft lichaamsbeweging veel gunstige effecten bij mensen van 18-64 jaar: beter cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, betere spierkracht, betere beenderen, minder risico op niet-overdraagbare aandoeningen en depressie …
De beschikbare gegevens wijzen erop dat regelmatige lichaamsbeweging de verschillende biomedische markers duidelijk verbetert. De lichaamsbeweging moet worden gespreid over de hele week (d.w.z. minstens vijfmaal per week). Dat biedt meteen ook de mogelijkheid om de fysieke activiteit te integreren in de levenswijze, bijvoorbeeld de fiets gebruiken voor korte afstanden of te voet gaan. Het doel is te komen tot minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week. In de leeftijdsgroep van 18-64 jaar veroorzaakt lichamelijke activiteit vaak bijwerkingen zoals spier- en skelettraumata en de frequentie ervan neemt nog toe met de leeftijd. Die traumata zijn gewoonlijk echter weinig ernstig, zeker bij matig intense activiteiten zoals wandelen. Het risico op bijwerkingen is veel kleiner als het volume en de intensiteit van de activiteit progressief worden verhoogd.
- verschillende vormen van vrijetijdsbesteding (bijv. oriëntatieloop)
- verplaatsingen te voet of met de fiets
- fysieke activiteit tijdens de uitoefening van het beroep
- huishoudelijke taken
- speelse activiteiten
- sportbeoefening
- geplande activiteiten in gezinsverband of in de gemeenschap
Regelmatige, matig intense lichaamsbeweging heeft bij 65-plussers even heilzame effecten als bij volwassenen van 18 tot 64 jaar, maar de gegevens zijn duidelijker bij ouderen omdat ouderen vaak te weinig lichaamsbeweging nemen. Dagelijkse lichaamsbeweging zou ook de cognitieve functies verbeteren en het risico op vallen en de totale sterfte in die leeftijdsgroep sterk verlagen.
65-plussers zouden per week 150 minuten matig intense uithoudingsoefeningen of minstens 75 minuten intense uithoudingsoefeningen moeten doen of een equivalente combinatie van matig intense en intense lichamelijke activiteit, gelijkmatig verspreid over de week. Het wekelijkse volume kan worden opgesplitst in perioden van minstens 10 minuten. Mensen met een beperkte beweeglijkheid zouden oefeningen moeten doen om hun evenwicht te verbeteren en vallen te voorkomen, minstens drie dagen per week, en ze zouden ook spierversterkende oefeningen moeten doen minstens twee dagen per week.
Als ouderen de aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging niet kunnen halen, is het toch belangrijk ze aan te raden fysiek zo actief mogelijk te blijven volgens hun mogelijkheden en toestand.
- vrijetijdsbesteding
- verplaatsingen te voet of met de fiets
- professionele fysieke activiteit
- huishoudelijke taken
- speelse activiteiten
- sportbeoefening
- geplande oefeningen in gezinsverband of de gemeenschap
