|
" HEALTH & FOOD " nummer 93, 2008
|
Half januari 2000 werd door de Royal College of Physicians te Londen een consensusverklaring ondertekend. Ze luidde: de traditionele mediterrane voeding, rijk aan groenten, fruit, peulvruchten, noten en volkorenbrood met olijfolie als primaire bron van vet, heeft een positieve invloed op hart- en vaatziektes, kanker en diabetes.
Wat maakt de Mediterrane voeding zo bijzonder? Waarom biedt deze meer garanties ter voorkoming van CVA? Wat moet aan ons voedingspatroon gewijzigd worden om overeen te stemmen met het mediterrane? Een toelichting.
Vooreerst dient gesteld dat de Kretenzische keuken niet als enige referentie geldt voor de mediterrane voeding. De keuken in landen rond de Middellandse zee, maar ook deze in zowat twintig andere landen, mag het etiket ‘mediterrane keuken’ dragen. Dit geldt onder meer voor Albanië, Cyprus, Egypte, Syrië, Tunesië, Turkije, ...
Maandelijks
Sinds het fenomeen van de Franse Paradox in 1992 werd beschreven, zijn vorsers verder naar de diepere oorzaken van het fenomeen gaan spitten. In een recent gepubliceerde ‘state of the art’ (1) stellen de auteurs dat de mortaliteit ten gevolge van CVA met 9 % daalt bij diegenen die trouw een mediterraans voedingspatroon volgen. Bij dieettrouw is het relatief risico ook voor andere pathologieën bijzonder positief: sterfte door kanker (RR 0.94); de ziekte van Alzheimer en Parkinson (0.87) en totale mortaliteit (0.91). Het HALE project (2) rapporteert dat de mortaliteit over een periode van tien jaar met zestig procent daalt wanneer een aantal leefstijlfactoren consequent nageleefd worden. Deze zijn met name: niet roken, matig in alcoholgebruik, regelmatige een fysieke activiteit beoefenen en het volgen van een mediterrane voeding. Voldoende reden om de samenstelling van deze voeding even van naderbij te bekijken.
De mediterrane voedingspiramide (zie afbeelding) verschilt in een aantal zaken opmerkelijk van de Belgische. Opvallend is de top van de piramide, de aanbeveling voor rood vlees: maandelijks! Vlees, zoals alle producten van dierlijke oorsprong, bevat cholesterol. Rundvlees, zowel mager als vet, bevat ongeveer 70 mg cholesterol per 100 g. Producten van dierlijke oorsprong bevatten in vergelijking met plantaardige producten, meer verzadigde vetten die de aanmaak van endogeen cholesterol in de lever stimuleren. Aanbevolen wordt de dagelijkse cholesterolinname via de voeding tot 300 mg te beperken. Naast vlees zijn ook andere producten van dierlijke oorsprong relatief rijk aan cholesterol: eieren (390 mg/100 g), boter (240), kip met vel (80), kip zonder vel (20), volle melk (10). Een vermindering van de exogene aanbreng van cholesterol met 1 % verlaagt het risico op CVA met 2 %. Daarom worden deze producten in de mediterrane voeding eerder beperkt.
Wekelijks
De piramidaal opgebouwde aanbeveling, dus meer van de bodem dan van de top, vermeldt verder het beperkt (wekelijks) gebruik van eieren, kip, vis. Toch wel een opmerkelijk onderscheid met de Belgische voedingspiramide is de afwezigheid van smeer- en bereidingsvetten. Voor wat vis betreft, wordt aanbevolen te kiezen voor vette vissoorten omwille van de aanwezigheid van omega-3 vetzuren. Aanbevolen wordt, ter vervanging van vlees, minimaal twee maal vis per week te gebruiken en verder geen tot maximaal vier eieren per week.
Dagelijks
In de hoofdmoot van de piramide wordt aanbevolen dagelijks melkproducten te gebruiken, alsook olijfolie, fruit en groeten, peulvruchten en zetmeelproducten, waaronder aardappelen. De voorkeur gaat naar magere of halfvette zuivelproducten (kaas, yoghurt, melk). Als bron van vet wordt olijfolie aangeraden. Deze bevat geen cholesterol, bestaat voor 77 % uit MUFA en 7,5 % uit PUFA, vetzuren die gunstig zijn voor de cholesterolspiegel in het bloed. Ze verlagen het gehalte aan LDL-cholesterol en triglyceriden en verhogen het HDL-cholesterolgehalte of houden het op peil. Toch moet men zich behoeden voor overmaat, want 100 ml olijfolie levert toch nog altijd 3.766 kJ en bevat iets meer dan 15 % SFA.
De aanwezigheid van antioxidanten (vitamine E en C, carotenoïden en verschillende polyfenolverbindingen) aanwezig in groenten, fruit, noten, volkorenproducten, peulvruchten vormen een van de belangrijkste peilers van de mediterrane voeding. Verder is, in vergelijking met de Belgische piramide, hier geen afzonderlijk vak voorzien voor water.
In de Mediterrane piramide voor volwassenen wordt ook rode wijn aanbevolen, maar met mate. Uit onderzoek is gebleken dat dagelijks een kleine hoeveelheid ethanol een gunstig effect heeft op de bloedlipiden, in het bijzonder op de HDL-cholesterol. Anderzijds bevat rode wijn antioxidanten zoals polyfenolen (quercitine, epicatechine, transveratrol), waarvan geweten is dat ze in staat zijn schadelijke vrije radicalen te neutraliseren.
Verder is de culinaire eenvoud een belangrijk kenmerk van de mediterrane keuken. Bombastische, culinaire hoogstandjes, intensief bewerkte grondstoffen, ... zijn vreemd aan deze keuken. Ook het zout als smaakmaker wordt zoveel mogelijk geweerd. Kruiden en specerijen zoals look, citroen, rozemarijn, salie, tijm, basilicum, oregano, ... geven de zuiderse tint aan de bereidingen. De mediterrane voeding is dus veel meer dan olijfolie, tomaten, rauwe groenten en rode wijn.
De Redactie
Referenties
Sofi F, Abbate R, Gensini GF et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ 2008, 337: a1344.
Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D et al. Mediterranean Diet, Lifestyle Factors, and 10-Year Mortality in Elderly European Men and Women; The HALE Project JAMA 2004; 292: 1433-9. |
